Proteinreiche Lebensmittel – Die besten Eiweißquellen

Proteinreiche Lebensmittel bringen eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Dementsprechend ist Eiweiß nicht nur beim Sport ein wichtiger Faktor, sondern auch in Bezug auf das Vorhaben Gewichtsreduktion: Speziell im Rahmen von kohlenhydratarmen Diäten, auch Low Carb genannt, spielt die Proteinversorgung eine entscheidende Rolle.

Proteinreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich können Sie sich bei der Anpassung Ihres Speiseplans an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren: Demzufolge sollte jeder Mensch täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Aufgrund der großen Auswahl an natürlichen Proteinquellen können Sie dabei zweifellos auf künstliche und teure Zusatzprodukte verzichten.

Um von den gesundheitlichen Vorzügen der Proteine profitieren zu können, gilt es die wertvollsten Eiweißlieferanten in Ihre Ernährungsgewohnheiten zu integrieren.

Tierische Eiweißquellen

• Die Klassiker unter den Proteinquellen sind Eier: 100 Gramm enthalten etwa 13 Gramm Eiweiß und zudem schützt das enthaltene Lecithin die Leber.
• Putenfleisch leistet einen wertvollen Beitrag zu einer proteinreichen Ernährung und enthält pro 100 Gramm etwa 21 Gramm Eiweiß. Das Zusammenspiel mit einer geringen Kalorienzahl verhilft dieser Fleischsorte zu einer absoluten Ausnahmestellung. Zudem sind Eiweiße aus tierischen Lebensmitteln für den menschlichen Körper besonders gut verwertbar, was einen weiteren Vorteil von Putenfleisch darstellt.
• Milchprodukte wie Quark oder Joghurt versorgen den Organismus ebenfalls mit hochwertigem Eiweiß und lassen sich vielseitig kombinieren.
• In Bezug auf Käse können Sorten auf Sauermilchbasis wie Harzer punkten, da sie viel Kalzium und Proteine, aber wenig Fett enthalten.

Pflanzliche Eiweißquellen

Sie möchten sich vegetarisch oder vegan ernähren, ohne auf die vielfältigen Vorteile eiweißreicher Lebensmittel verzichten zu müssen?

• Mandeln gehören zu den eiweißreichsten Nüssen. Mandeln sind gesunde Energielieferanten und enthalten ca. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Auch der Verzehr von Tofu bietet sich an. Mit 8 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Gesamtmasse garantiert dieses beliebte Sojaprodukt eine optimale Proteinversorgung.
• Mittlerweile finden sich unzählige Rezepte, mit denen Sie Tofu schmackhaft zubereiten können und zusammen mit Hülsenfrüchten, z. B. Linsen, (Kicher-)Erbsen und Lupine, lässt sich der Eiweißgehalt der entsprechenden Mahlzeiten zusätzlich steigern.

Schnelle Übersicht: Proteinreiche Lebensmittel

* Gehalt pro 100 g

Lebensmittel mit mehr als 20 Gramm Eiweiß:

• Serranoschinken (ca. 30 g)
• Harzer Käse (ca. 28 g)
• Thunfisch (ca. 25 g)
• Eiweißbrot (23 g)
• Lachs (ca. 22 g)
• Mandeln (ca. 21 g)
• Rind- und Geflügelfleisch (ca. 20 g)

Lebensmittel mit zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß:

• Kabelhau/Matjes (ca. 18 g)
• Kasseler (ca. 16 g)
• Tofu (ca. 13 g)
• Haferflocken (ca. 13 g)
• Vollkornpasta (ca. 12 g)
• Magerquark (ca. 12 g)
• Quinoa (ca. 12 g)
• Ei (ca. 12 )

Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Eiweiß:

• Grünkohl (ca. 9 g)
• Roggenknäckebrot (ca. 9 g)
• Brokkoli (ca. 7 g)
• Vollkornreis (ca. 7 g)
• Vollmilch (ca. 7 g)
• Naturjoghurt (ca. 4 g)
• Erbsen (ca. 5 g)
• Kichererbsen (ca. 4 g)
• Gemüsemais (ca. 3 g)
• Prinzessbohnen (ca. 2 g)
• Kartoffeln (ca. 2 g)
• Bananen (ca. 1 g)

Abschließend lässt sich festhalten, dass der Konsum der aufgeführten proteinreichen Lebensmittel Ihren Fitnesszustand langfristig verbessern wird. Erfahren Sie im Weiteren, wie Sie mit der Eiweiß-Diät abnehmen können – und zwar langfristig!