Heute soll es bei dir zu Hause kein Fleisch geben und jetzt fragst du dich, was du stattdessen auf den Tisch bringst, damit auch alle satt werden und die Mahlzeit genießen? Du hast schon öfter Tofu und Co. im Kühlregal gesehen, weißt aber nicht so recht, was du damit anfangen sollst?

Du wirst sehen, hin und wieder (oder auch komplett) kein Fleisch zu essen, heißt nicht, dass du auch auf Protein-Power verzichten musst. Und auch nicht aufs Schlemmen, denn selbst einige deiner Lieblingsgerichte lassen sich sehr wahrscheinlich aus vegetarischen Fleischalternativen herstellen. Probier es einfach mal aus.

Welche Alternativen gibt es überhaupt?

Du wirst erstaunt sein, was man aus pflanzlichem Eiweiß alles herstellen kann.

1. Seitan

Der beliebteste Fleischersatz ist wahrscheinlich Seitan, denn es kommt in Konsistenz und Verarbeitungsmöglichkeiten schon sehr nah an das tierische Original heran. In der Regel wird Seitan (japanisch für “aus Eiweiß”) aus Weizen- oder Dinkelmehl gewonnen. Mit 25 Prozent Eiweiß bei nur einem Prozent fett schneidet er im Vergleich mit einem Schweineschnitzel (21 Prozent Eiweiß und 3 Prozent Fett) ganz gut ab.

Im Bioladen ist der bissfeste Fleischersatz meist nicht gerade billig, dafür kannst du Seitan ganz einfach selbst herstellen und danach vegane Steaks und vegane Bratwürstchen daraus zaubern.

2. Tofu

Tofu kennt jeder, aber viele Köche schrecken vor dem oft recht eintönigen Geschmack des Soja-Käses zurück. Wenn man das Produkt in der Küche verwenden will, ist es sehr wichtig, das Rohmaterial kräftig zu würzen oder zu marinieren. So versorgt es dich nicht nur mit Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen, sondern schmeckt auch richtig lecker.

Besonders interessant am Tofu ist, dass man ihn im Handel auch geräuchert oder als feinen Seidentofu erhält. Das macht ihn zu einem sehr vielseitigen Ausgangsprodukt für unterschiedliche Speisen, denn er kann roh, gebraten, frittiert oder auch zu Kuchen verbacken verzehrt werden.

3. Lupine

Die Lupine ist eine besonders schöne Gartenblume mit prächtigen Blütenständen von Pink bis Violett, die früher hauptsächlich als Gründünger für die Landwirtschaft oder als Viehfutter angepflanzt wurde. Mittlerweile gewinnt die auch als Wolfsbohne bekannte Pflanze zunehmend an Bedeutung als Grundlage zur Herstellung von Fleischalternativen.

Da die Trockenmasse der Lupine deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, dafür aber weniger Fett als Tofu enthält, lohnt es sich, die im Bioladen erhältlichen Produkte einmal auszuprobieren. Das Lupineneiweiß ist übrigens besonders hochwertig, weil zahlreiche verschiedene Aminosäuren darin enthalten sind.

Wie auch bei der Herstellung von Tofu wird aus den Lupinen-Bohnen zunächst eine Art Lupinenmilch gewonnen, die anschließend durch Gerinnung verfestigt wird.

4. Weizeneiweiß

Nach demselben Prinzip wie der klassische Seitan wird ein weiterer Fleischersatz aus Weizen gemacht. Dazu wird aus dem zu Mehl gemahlenen Korn die Stärke ausgewaschen, bis nur die Eiweißmasse zurückbleibt. Das fertige Produkt ist paniert, gewürzt und mariniert mittlerweile in vielen Supermärkten zum Beispiel als “Vegetarisches Schnitzel” erhältlich.

5. Tempeh

Bei Tempeh handelt es sich quasi um Feinkost für Veganer. Ursprünglich kommt Tempeh aus Indonesien, es hat sich allerdings mit der Vegan-Welle auch hier in Europa verbreitet. Traditionellerweise werden zur Herstellung von Tempeh Sojabohnen verwendet und mit Schimmelpilzen versetzt. Tempeh lässt sich aber ebenso gut aus Lupinensamen, Kichererbsen und sogar aus Nüssen herstellen. Durch Fermentierung entwickeln sich die einzelnen Bohnen zu einer nussigen, grobkörnigen Masse, die dann in Scheiben geschnitten gebraten, gegrillt oder gekocht werden kann.

Die verwendete Pilzkultur sorgt nicht nur dafür, dass Tempeh besonders leicht verdaulich ist, sondern schließt das in den Bohnen enthaltene Protein auf, sodass es vom menschlichen Körper gut aufgenommen werden kann.

6. Sellerieschnitzel

Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Wer sich ab und zu anstatt dem Wiener- mal ein Sellerieschnitzel in die Pfanne haut, macht nix verkehrt. Sellerie ist ein Gemüse, das hierzulande von August bis in den November hinein angebaut wird und auch noch im Winter frisch im Supermarkt gekauft werden kann, da sich die dicke Knolle sehr gut lagern lässt.

Natürlich schmeckt so ein Sellerieschnitzel nicht wie Fleisch, aber das muss es ja auch nicht. Die Konsistenz ist fest und du kannst die Scheiben der Knolle mit Ei oder einer Ei-Alternative sowie Semmelmehl paniert in der Pfanne braten.

Eine Eiweißbombe ist der Knollensellerie nicht wirklich, aber dafür ein echter Schönheitstipp. Denn die weiße Knolle enthält hautverjüngendes Vitamin E sowie ätherische Öle, die die Verdauung anregen.

7. Rote-Bohnen-Burger

Ein Burger-Patty aus Bohnen? Das kommt dir spanisch vor? Schmeckt aber ausgezeichnet! Viele Hülsenfrüchte enthalten reichlich Eiweiß und sind daher als Fleischersatz hervorragend geeignet. Wenn du dir das nächste mal einen Burger zubereiten willst, ersetze ganz einfach das Hackfleisch durch 250 Gramm grob pürierte Kidney-Bohnen und vier Esslöffel Haferflocken (zum Binden).

In unserem Buch findest du köstliche vegane Alternativen, die Fertigprodukte überflüssig machen:

Ist Fleisch dein Gemüse oder brauchst du für eine gesunde Ernährung keine tierischen Produkte? Wir sind gespannt auf deine Meinung!

Wenn du öfter mal auf tierische Produkte verzichten möchtest, dann schau dir diese Beiträge einmal an:

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