Ich bin so müde! Aber ich kann nicht schlafen. 7 einfache Tipps!

Können Sie schlecht einschlafen, geschweige denn durchschlafen? Kreisen bei Ihnen vor dem Einschlafen tausende Gedanken durch den Kopf und quälen Sie sich Nacht für Nacht? Wachen Sie nachts häufig auf und können schwer wieder einschlafen? Gehören Sie zu den Menschen, die nachts wach liegen und sich am nächsten Tag müde und erschöpft fühlen?

Wenn Sie diese Fragen mit „ja“ beantwortet haben, dann befreien Sie sich jetzt von Ihren Einschlafstörungen!

Mit diesem Blogbeitrag wollen wir Ihnen helfen die Lösung für Ihr Problem zu finden.

Um Ihnen zu helfen, Ihren Schlaf zu verbessern, geben wir Ihnen unsere 7 besten Schlaf-Tipps, Tricks und Regeln, damit Sie besser einschlafen, durchschlafen und wieder erholt in den Tag starten können.

Inhaltsverzeichnis:

• Tipp 1: Schlafhygiene – was ist das?
• Tipp 2: Regelmäßige Schlafenszeiten & innere Uhr – immer im Rhythmus
• Tipp 3: Sport, Spaziergänge, Entspannungstechniken und Einschlafhilfen – was hilft wirklich?
• Tipp 4: Ernährung – do´s and don´ts!
• Tipp 5: Gedanken ordnen, richtig zur Ruhe kommen – wie geht das?
• Tipp 6: Erst bei Müdigkeit ins Bett – oder doch schon vorher?
• Tipp 7: Kein Handy, Fernseher oder Tablet vor dem Schlafengehen!

Tipp 1: Schlafhygiene – was ist das?

Eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Doch was bedeutet Schlafhygiene überhaupt? Im ersten Moment assoziiert man das Wort mit der Sauberkeit im Bett oder Schlafzimmer. Auch wenn diese ebenfalls zu einem besseren Schlaf beisteuern kann, bezeichnet der Begriff eigentlich etwas anderes.

Bei der sogenannten Schlafhygiene handelt es sich nämlich um bestimmte Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die dazu beitragen können, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern. Das bedeutet, dass Sie sich bestimmte Gewohnheiten aneignen sollten, die Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten und Ihre Umgebung so herrichten, dass ein ruhiger und erholsamer Schlaf möglich ist.

Eine der wichtigsten Maßnahmen ist es, auf ausreichend Dunkelheit zu achten. Ihr Schlafzimmer sollte möglichst abgedunkelt werden, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Auch Lichtquellen aller Art sollten vermieden werden, da sie das Einschlafen erschweren können. Die Raumtemperatur spielt ebenfalls eine große Rolle. Es empfiehlt sich, das Schlafzimmer auf eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius zu kühlen, denn das richtige Klima ist sehr wichtig. Auch die Ausstattung, wie ein gutes Kissen, eine angenehme Decke oder eine bequeme Matratze sorgen für eine gute Schlafhygiene. Schaffen Sie sich einen Wohlfühlort auf den Sie sich jeden Abend freuen!

Tipp 1: Optimale Schlafhygiene 
Schaffen Sie eine ruhige Schlafumgebung und achten Sie auf Dunkelheit, Raumtemperatur und bequemes Bettzeug.

Tipp 2: Regelmäßige Schlafenszeiten & innere Uhr – immer im Rhythmus

Eine regelmäßige Schlafenszeit ist wichtig, um unsere innere Uhr oder auch biologische Uhr genannt, zu synchronisieren und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine regelmäßige Schlafenszeit einhalten, kann Ihr Körper besser vorhersagen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen. So wird Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert, was zu einem besseren Schlaf und mehr Energie während des Tages führen kann. Dabei werden insbesondere die zahlreichen biologischen Prozesse wie der Stoffwechsel, die Hormonproduktion und die Immunfunktion beeinflusst.

Eine Große Rolle spielt der suprachiasmatische Kern (SCN). Das ist eine Gruppe von Nervenzellen im Hypothalamus des Gehirns, die wichtig für die Regulation des zirkadianen Rhythmus des Körpers sind. Der zirkadiane Rhythmus ist der natürliche 24-Stunden-Rhythmus, der unser Schlaf-Wach-Verhalten, die Körpertemperatur, Hormonspiegel und andere physiologische Prozesse beeinflusst.

Der SCN dient als „Hauptuhr“ des Körpers und erhält Informationen über Licht- und Dunkelheitssignale von den Augen. Basierend auf diesen Signalen synchronisiert der SCN den zirkadianen Rhythmus mit der externen Umgebung, so dass der Körper zur richtigen Zeit schlafen und aufwachen kann. Wenn der SCN beispielsweise das Signal erhält, dass es dunkel wird, signalisiert er der Zirbeldrüse, das Hormon Melatonin freizusetzen, das uns schläfrig macht. Störungen im SCN können zu Schlafstörungen und anderen Problemen führen, die mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, wie Jetlag oder Schichtarbeit.

Wenn Sie also Ihre Schlafenszeit und Aufwachzeit ständig ändern, kann dies Ihre innere Uhr stören und zu Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit oder Tagesschläfrigkeit führen. Versuchen Sie deshalb abends immer um die gleiche Uhrzeit ins Bett zu gehen, denn solche Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Der Körper gewöhnt sich an einen festen Rhythmus und fällt dadurch leichter und schneller in den Schlaf.

Tipp 2: Beständige Schlafenszeiten
Halten Sie an regelmäßigen Schlaf- und Weckzeiten fest, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

Tipp 3: Sport, Spaziergänge, Entspannungstechniken und Einschlafhilfen – was hilft wirklich?

Sowohl aktiver als auch ruhiger Sport kann auf seine Art und Weise vor Ihrem Schlaf vorteilhaft sein. 
Aktiver Sport und Bewegung tragen dazu bei, dass Sie in besserer körperlicher Verfassung sind, Ihren Körper müde machen und sogar Stress und Anspannung abbauen können. Aber auch entspannter Sport oder andere Entspannungstechniken können beim Stressabbau helfen und als Einschlafhilfen dienen, sodass Sie schneller und tiefer schlafen können. Yoga, QiGong, autogenes Training, Atemübungen, progressive Muskelentspannung (bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen), sowie Meditation können Sie ausprobieren.

Oder wie wäre es mit einem ruhigen Abendspaziergang, um abzuschalten und den Tag Revue passieren zu lassen, anstatt sich Gedanken über anstehende Aufgaben und Probleme zu machen. Ein ruhiger Geist und ein gesunder Körper sind wichtig für einen erholsamen und besseren Schlaf.

Tipp 3: Balance von Aktivität & Entspannung
Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag und nutzen Sie Techniken wie Yoga zur Entspannung vor dem Schlafen.

Tipp 4: Ernährung – do´s and don´ts!

Jeder weiß: eine ausgewogene und gute Ernährung ist sehr wichtig. Auch beim Thema Schlaf spielt diese eine große  Rolle. Denn eine falsche Ernährung kann sich auf den Körper und den Schlaf auswirken. Sie sollten schwere, fettige oder üppige Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist und der Schlaf dadurch gestört werden kann. Vermeiden Sie auch Alkohol, koffeinhaltige Getränke, Schwarztee und Zucker vor dem Schlafengehen, denn sonst wird Ihr Körper durch den Abbau dieser Genussgifte sehr beschäftigt sein und keine Zeit haben sich in der Nacht richtig auszuruhen. Dadurch können Durchschlafschwierigkeiten auftreten, was die Schlafqualität beeinträchtigt.

Stattdessen empfiehlt sich ein leichtes und gesundes Abendessen mit Gemüse Obst oder anderen leicht verdaulichen Lebensmitteln. Bei Einschlafproblemen sind beruhigende und warme Getränke wie Früchte- und Kräutertees sehr zu empfehlen. Oder warme Milch mit Honig. 

Leicht verdauliche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sind:

• Eine kleine Schüssel Haferflocken oder Müsli mit Milch
• Eine Banane oder eine andere weiche Frucht wie Mango oder Papaya
• Ein Naturjoghurt oder ein pflanzlicher Joghurt mit Früchten
• Eine Handvoll Nüsse wie Mandeln oder Cashewnüsse
• Gemüsesticks mit einem Hummus oder einem anderen Dip aus Joghurt oder Quark
• Ein kleines Sandwich mit Vollkornbrot, magerem Eiweiß (z.B. Putenbrust) und Gemüse

Tipp 4: Gesunde Ernährungsgewohnheiten
Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.

Tipp 5: Gedanken ordnen, richtig zur Ruhe kommen – wie geht das?

Es gibt immer Probleme und Herausforderungen im Leben, die einen nachts wach halten können. Besonders in den letzen Jahren haben viele von uns mit Sorgen und Ängsten zu kämpfen. Diese Gedanken und Sorgen können zu einem unruhigen Geist führen, der es schwer macht, einzuschlafen und sich auszuruhen. Eine Möglichkeit, diesen Gedankensturm zu beruhigen, ist das „Gedanken-Ordnen“. Das kann helfen, die Gedanken zu organisieren, eine bessere Perspektive auf die Situation zu bekommen und damit zur Ruhe zu kommen.

• Notieren Sie sich Dinge, die Sie belasten oder die Sie baldmöglichst erledigen möchten. Schreiben Sie Ihre Gedanken, Sorgen und Probleme auf, bevor Sie schlafen gehen. Durch das Schreiben können Sie Ihre Gedanken besser verstehen – das kann Ihnen helfen, sich von Ihren Sorgen zu lösen und den Schlaf zu fördern.
• Machen Sie sich bewusst, was Sie beeinflussen können: Trennen Sie die Dinge, die Sie beeinflussen können, von den Dingen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
• Erstellen Sie einen Aktionsplan: Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie beeinflussen können, und erstellen Sie einen Aktionsplan, um sie anzugehen.
• Entwickeln Sie eine positive Einstellung: Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu entwickeln und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie erreichen können, anstatt sich auf das zu konzentrieren, was schiefgehen könnte.
• Entspannen Sie sich: Machen Sie eine Entspannungsübung, wie beispielsweise eine Atemübung oder Yoga, um Ihren Geist zu beruhigen und sich zu entspannen.

Probieren Sie es aus und vielleicht ist die richtige Methode zur Ruhe zu kommen für Sie dabei!

Tipp 5: Gedanken klären
Notieren Sie Sorgen und erstellen Sie Pläne vor dem Schlafen, um einen ruhigen Geist zu fördern.

Tipp 6: Erst bei Müdigkeit ins Bett – oder doch schon vorher?

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind! Denn wenn man nicht müde genug ist, ist es möglich, dass der Körper noch nicht die volle Regenerationsphase erreicht hat. Außerdem könnte es dazu führen, dass Sie sich im Bett wach und unruhig fühlen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten. Wenn Sie also wissen, dass Sie um 6:00 Uhr aufstehen müssen, sollte Sie planen, um spätestens 21:00 Uhr ins Bett zu gehen, um ausreichend Zeit für den Schlaf zu haben.

Während des Schlafes durchläuft unser Körper verschiedene Stadien, die ihm helfen, sich zu erholen und zu regenerieren. Wenn man zu früh schlafen geht, kann der Körper diese Stadien nicht vollständig durchlaufen, was zu einer geringeren körperlichen Erholung führen kann.

Es gibt fünf Stadien des Schlafes, die normalerweise in einem wiederkehrenden Muster durchlaufen werden:

• Stadium 1: Dies ist das Stadium des Einschlafens. Es ist ein leichter Schlafzustand, in dem man noch bewusst ist, aber sich langsam entspannt. In diesem Stadium kann es zu Muskelzuckungen kommen.
• Stadium 2: In diesem Stadium tritt ein leichter Schlaf ein. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich und die Augenbewegungen hören auf. Der Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor.
• Stadium 3: Dies ist der Beginn des Tiefschlafs. Das Gehirn beginnt, langsamer zu arbeiten und die Muskelaktivität wird verringert. In diesem Stadium ist es schwerer, aufzuwachen, und man fühlt sich tiefer im Schlaf.
• Stadium 4: Dies ist der tiefste Schlaf. Das Gehirn arbeitet sehr langsam und es ist schwer, aufzuwachen. Der Körper ist völlig entspannt und die Muskeln sind gelockert.
• REM-Schlaf: REM steht für „Rapid Eye Movement“. In diesem Stdium sind die Augen schnell in alle Richtungen beweglich. Das Gehirn ist sehr aktiv, aber der Körper ist vollständig gelähmt, um Verletzungen zu vermeiden. Dies ist die Phase, in der man träumt und wo sich das Gedächtnis und die kreativen Prozesse im Gehirn regenerieren.

Dieses Schlafzyklus-Modell wiederholt sich normalerweise alle 90 Minuten während der Nacht. In den ersten Schlafzyklen verbringt man mehr Zeit im Tiefschlaf, während im späteren Schlafzyklus mehr Zeit im REM-Schlaf verbracht wird. Eine ausgewogene Verteilung dieser Schlafstadien ist wichtig, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen. Wenn der Schlaf gestört wird, kann dies die Dauer und die Verteilung der Schlafstadien beeinträchtigen, was zu Schlafstörungen führen kann.

ZUSATZINFO: Die empfohlene Schlafdauer kann jedoch nach Alter, Geschlecht und individuellem Bedarf variieren. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten. Einige Menschen benötigen möglicherweise mehr oder weniger Schlaf, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen. Für Menschen ab 65 Jahren gibt es keine spezifische empfohlene Schlafdauer, da der Schlafbedarf im Alter individuell sehr unterschiedlich sein kann. Einige ältere Erwachsene können mit weniger Schlaf auskommen und sich trotzdem erholt fühlen, während andere möglicherweise mehr Schlaf benötigen.

Tipp 6: Ab ins Bett bei Müdigkeit –
Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind, um einen vollständigen Schlafzyklus zu nutzen.

Tipp 7: Kein Handy, Fernseher oder Tablet vor dem Schlafengehen!

Besonders seit es Smartphones gibt sind diese unsere ständigen Begleiter – oft auch im Bett vor dem Einschlafen. Jedoch sollten Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen so gering wie nur möglich halten. Auch die Verwendung von anderen elektronischen Geräten wie Tablets, Computer oder Fernseher können Ihre Schlafqualität vor dem Schlafengehen beeinträchtigen. Ein Grund dafür ist die bläuliche Beleuchtung von elektronischen Geräten, die die Freisetzung von Melatonin hemmen kann und Sie sich dadurch nicht richtig schläfrig fühlen und es schwieriger ist, einzuschlafen.

Darüber hinaus kann die Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen auch das Gehirn stimulieren und den Geist wachsam halten, was es mühsamer macht, in den Schlaf zu kommen. Deshalb ist es empfehlenswert, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmzeit mehr zu haben. Stattdessen können Sie sich beim Lesen eines guten Buches entspannen.

Tipp 7: Bildschirmzeit reduzieren
Schränken Sie die Nutzung von elektronischen Geräten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesen Tipps helfen können Ihren Schlaf zu verbessern und leichter einschlafen. Verändern Sie eine Gewohnheit nach der anderen und beobachten Sie, welche Wirkung sie auf Ihren Schlaf hat. Versuchen Sie es gleich heute Nacht und bemerken Sie den Unterschied!